肩こり 枕

肩こりは枕でスッキリ解消できる!首と肩の痛みが楽になる

肩こり枕の目次

 

「首や肩がこる」「頭痛がする」「いびきがひどい」、そんな症状に悩んでいませんか?

 

心あたりがある場合には重篤な病気が隠れているかもしれないので、まずは病院で基礎疾患などがないかを調べてもらうことが大切です。

 

しかし、特にこれといった病気が見つからない場合は、枕を疑ってみる必要があるかもしれません。

 

例えば、高すぎる枕は頚椎が圧迫されるので、肩こりやいびきの原因になります。低すぎる枕は頚椎が伸びてしまうので、ぐっすり眠れません。

 

 

高さが偏った枕だと安定しないので、寝返りをうつと頚椎が伸縮して、寝違えの原因になります。特に朝起きた直後に何かしらの体の不調がある場合には、枕が原因の可能性が高いでしょう。

 

しかしながら、事故などで首を痛めた覚えもないし、ずっと使い続けている枕なのに、今さら枕が原因とは考えづらい……という人もいるでしょう。確かに、新しい枕に替えた直後なら話は分かりますが、以前から使っている枕を疑うのもおかしなものです。

 

でも、合わない枕を使い続けると、ある日突然、不調が表面化することがあるのです。

 

また自分にピッタリ合った理想的な枕は頚椎部分(首筋)との隙間を埋めて、頭部と頸部をきちんと安定させることができるので、快適な睡眠と肩こり、首の痛みの予防、解消に効果があるのです。

 

あなたは、自分に合った「高さ」「形状」の枕をお使いですか?

 

仰向け寝はもちろん、横向き寝のときも、その姿勢に適した高さがあります。

 

まず最初に、今使っている枕が自分に合う枕かどうかを見直してみましょう。

 

正しい枕(仰向け)

低すぎる枕(仰向け)

高すぎる枕(仰向け)

項目1 項目2 項目3

 

 

合わない枕が原因で引き起こされる体の不調の中で、もっとも代表的なものが、肩こり首の痛みでしょう。

 

本来、頚椎というものはゆるやかに前湾していて、枕はこの前湾しているアーチをうまく支えて、日中の疲れた首や肩を休ませる役目があります。しかし、自分に合わない枕を使い続けてしまうと、頸部が圧迫されて、首周辺の筋肉が緊張してしまいます。

 

首を支えている筋肉は全部で10種類ほどあるのですが、そのどこか1ヵ所に負担がかかると連鎖的に他の筋肉も緊張してしまいます。

 

 

こうなってしまうと筋線維の合間を縫うように通っている交感神経の働きが活発になり、血管が収縮してしまいます。そのことが原因で首周辺の血行が大幅に阻害されることになるため、首すじの痛みや肩こりになります。

 

特に肩と首は、頚椎の2〜3番の間から出ている第3頚神経と、3〜4番の間から出ている第4頚神経の支配下にあります。合わない枕で、頸部のこの部分が圧迫されると、首と肩こりがセットで生じる場合が多いのです。

 

放っておくと、首の痛みや肩こりのみならず、肩甲骨の方まで痛みがいってしまうことがあるのです。

 

 

不眠の原因も枕だった

 

不眠の原因の多くは精神的ストレスが大きな原因なのですが、もう1つの大きな原因は「枕」です。

 

旅先などで、枕が替わることで眠れない経験をした人も多いのではないでしょうか。どんな枕でも、たとえ枕がなくても眠れるという人は、ごくわずかだと思います。

 

実際に自分に合わない枕を使い続けることで、不眠のみならず、さまざまな体の不調を引き起こしたり、悪化させるケースが少なくありません。

 

不眠以外にも、首の痛み、肩こり、頭痛、手足のしびれなど、一見、枕と関係なさそうな不調も、実は枕が原因の場合もあります。

 

枕を替えることで、不調が軽減される人が実に多いのが現実です。

 

下記のような症状があったら、一度枕を疑ってみることをおすすめします。

 

  • 寝心地が悪い
  • 首や肩が痛む
  • 斜頸がある(首の骨が横に曲がっている)
  • 腕や手に痛みやしびれがある
  • 強い頭痛がある
  • 背中が傷む
  • 肩甲骨の周辺が痛む
  • 寝つきが悪い

 

自分に合わない枕を使い続けることによって肩こりや首の痛みだけではなく、その他の様々な症状が発症する恐れがあります。

 

そうならないためにも、ここで首の構造と役目、そして首の不調によってもたらされる病気についてみていきましょう。

 

頚椎の構造と役目

 

首はどのようにできていて、どんな働きがあるのでしょうか? 

 

ここでちょっと体全体を支える脊柱(背骨)の役割を見ていきたいと思います。脊柱は上から、頚椎(首の骨)、胸椎(胸部の骨)、腰椎(腰部の骨)から成り立っていますが、その中で枕の影響を真つ先に受けやすいのが頚椎です。

 

頚椎は7つの小さな椎骨が連なってできており、周囲を神経、血管、筋肉が取り囲んでいます。ちょうど脳と体の連結部にあたり、運動神経や知覚神経、自律神経などの重要な神経はすべて、ここを経由して全身に分布しています。それだけに、頚椎は脊柱の中でももっとも繊細で重要な部位といえます。

 

この椎骨と椎骨の間には、椎間板と呼ばれる軟骨がはさまっていて、首の動きをしなやかにして、衝撃をやわらげるクッションのような働きをしています。

 

そして、頚椎は中枢神経の1つで神経の束になっている脊髄を守る役目もあります。頚椎を含めた脊柱の中央の部分には、トンネルになった空間(脊柱管)があり、その中に脊髄が通っています。大事な神経を守る役目も果たしているのです。

 

本来、頚椎は常時4〜5sもの重い頭を支えるため、前方に向けて湾曲しています。力を分散して一点に負担がかかりすぎないようにできあかっか形です。

 

それでも日々の生活で首には大きな負担がかかっています。枕は、その頚椎を睡眠中にゆっくりと休めるためのものです。ところが、合わない枕をしていると、7つの椎骨の一部、もしくは複数が圧迫され、さまざまな不調があらわれます。

 

頚椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症などが代表的なものです。

 

頚椎椎間板ヘルニアは、軟骨でできた組織の弾力性が低下して、骨にかかる衝撃をうまく吸収できなくなる病気です。椎間板がつぶれてしまtったり、線維輪に亀裂が入ったりしてしまうことによって、神経を圧迫して首に痛みが起こるのです。

 

また、変形性頚椎症は椎間板が老化などで硬く薄くなり、椎骨同士の間隔が狭くなることで頚椎が変形するものです。これにより、神経が圧迫されて、やはり痛みが出ます。早い人では40代から症状が出る人もいますが、多くは50歳以降に発症する病気です。

 

こうした症状がひどい方々が日々通院したりするわけです。そんなひどい状態になる前に日頃からの首のケアには十分気をつけなければなりません。

 

 

頚椎のダメージによって起こる症状

 

頚椎は7つの椎骨が連なっており、その中を脊髄という、重要な神経の束が走っています。

 

その脊髄神経から枝分かれして、各椎骨の間から合計8本の細い頚神経(第1頚神経〜第8頚神経)が出ています。

 

これが頭、首のまわり、肩甲骨、腕、指先までを支配しています。ですから、頚椎のどこに強い圧迫がかかり、ダメージが起こるかによって、あらわれる症状が違ってきます。

 

例えば、頚椎の1〜2番の間から出ている第2頚神経、2〜3番の間から出ている第3頚神経、3〜4番の間から出ている第4頚神経は肩、首から上の後頭部を支配しています。この部分が圧迫されることによって、頭痛や後頭部痛の原因になってしまいます。

 

大後頭神経は髪の生え際あたりで三叉神経にリンクしているので、三叉神経痛として、目の奥であったり目頭が痛むという症状が出ることもあります。小後頭神経は耳の後ろからアゴの関節、首の付け根まで分布しているので、このあたりに違和感を感じることもあります。

 

頚椎の3〜4番の間から出ている第4頚神経と4〜5番の間から出ている第5頚神経は肩から肩甲骨までを支配しており、ここにダメージがあるとひどい肩こりの原因に。

 

4〜5番の間から出ている第5頸神経と5〜6番の間から出ている第6頸神経は上腕と前腕の親指側を、6〜7番の間から出ている第7頚神経と7番の下側から出る第8頸神経は前腕の小指側を、それぞれ支配しているので、神経が障害されると、腕の痛みや手のしびれなどの症状があらわれたりするのです。

 

さらに頚椎にダメージが起こると、それをカバーしようと不自然な力を入れてバランスをとろうとします。すると脊柱のなだらかなS字カーブがくずれ、やがて腰椎にまで影響が及び、腰痛、下肢(脚’足)のしびれなどを併発することもあります。

 

 

では、よい枕、自分に合った枕とはどんなものなのでしょうか? ポイントは首の自然な湾曲をやさしく支える枕です。

 

頚椎は前に向かってゆるやかにカーブを描いていますので、リラックスして立ったときの形を寝たときにもそのまま維持できることが理想です。

 

 

湾曲の度合いは人によって違いますので万人に合う枕はありません。頭をのせたとき、すっと自然におさまり、安定感がある、寝返りがスムースに行えることが条件です。

 

痩せている人、がっしりとした体型の人、猫背の人など、首の高さは人によって違いがあります。

 

 

自分に合った枕を使うことで、ぐっすり眠れた、肩こりや首の痛みが消えた、手のしびれが治まったという人がたくさんいます。

 

そしてもう1つ大事なのは、枕のあて方です。枕は頭をのせるものではなく、首を支えるもの。頭だけをのせたのでは、頚椎とそのまわりの筋肉に負担がかかり、肩こりや首の痛みの原因になります。

 

下の図のように、頭だけではなく、首から支えるのが肩こりや首の痛みの解消や予防につながります。

 

 

ポイントは肩口まであたるようにのせること。後頭部から首筋にかけての全体で頭部を支えることになるので、負担が分散され、首をやさしくサポートしてくれます。

 

 

首にもっとも負担のかからない枕…それは、頚椎をはじめとした、脊柱の自然な湾曲を維持できるものです。

 

そのためには、後頭部、首、肩の三点で支え、一部分にのみ負担がかからないようにする=「三点支持」できる枕が重要になります。

 

枕といえば、頭をのせるもの…と思いがちですが、大きな役目は、「首を支えること」です。頭をのせただけでは、普段、酷使している首を休めることはできません。

 

つまり、後頭部とともに首と肩で支えて力を分散させるのが、首に負担をかけない理想形であるといえます。後頭部、首、肩の三点で支える「三点支持」です。

 

次に、この三点にどれだけの圧がかかっているのか、また、後頭部、首、肩それぞれに、どのようなバランスで圧がかかったとき、人は「寝心地がよい」と感じるのかをみてみましょう。

 

ある実験ではフェザー、そば殼、パイプの3種類の素材を使い、それぞれの上にセンサーになるチップを装着。そこに、くつろいだ姿勢で寝てもらったそうです。

 

そば殼に比べ、フェザーやパイプ素材の枕は荷重圧の比率にだいぶバラつきが出たようですが、硬さの違う素材それぞれの平均値をとってみると、ある一定の法則が見えてきました。協力してくれた人達は年齢の幅が広く、素材の好みは分かれました。しかし、素材、年齢、性別に関係なく、「寝心地がよい」と感じる圧は、後頭部2.5、首1.0、方1.2という圧比でした。

 

 

人それぞれの首の形、また枕の素材や硬さに関係なく、寝心地がよい枕には黄金比率があったのです。

 

それまでは、主観的にしかとらえられなかった「寝心地」というものが、科学的に表せたことは、枕研究において大進歩、大きな発見でした。

 

 

ポイント@ 理想の圧が保てる「高さ」であること

 

私たち人間の頚椎はゆるやかに前に向かって湾曲しています。

 

横になった姿勢ときに、後頭部がきちんと安定し、頚椎との隙間をしっかりと埋めてくれることがよい枕の条件のひとつです。

 

それには、適切な「高さ」であることが重要です。枕を使用する際の理想的な圧比が、後頭部、首、肩が、それぞれ2.5、1.0、1.2であることは先にも述べましたが、それを実現させるためには、自分に合った高さの枕を使うことが必要不可欠なのです。

 

あるアンケートの結果では、男女とも好みの高さは実際に適した高さよりも高めに集中しました。特に男の人の方が高い枕を好んで使っているという傾向にありました。

 

日本ではずっと昔から、高い枕がよく使われる風習があったのですが、枕が高くて自分に合わないと、首が前屈してしまい、交感神経の緊張を高めることになります。すると、ぐっすり熟睡できないだけでなく、首の痛みやひどい肩こり、いびきの原因にもなってしまうので、枕は自分に合った高さを選ぶことが重要になるのです。

 

 

ポイントA 寝返りに対応できる大きさ

 

枕のサイズに関していえば、かなり前には、頭の幅くらいしかないようなスモールサイズの枕がありました。しかし、今の枕売り場を見ていると、大きなサイズものが主流となっています。

 

それでは、枕はどのくらい大きければいいのでしょうか? その目安となってくるのは、自由に寝返りがうてるくらいのサイズです。

 

人は寝ているときは、平均して20〜30回くらい寝返りをうちます。その寝返りの目的にはさまざまなものがあります。その理由の1つは、体の一部分がうっ血するのを防ぐためです。私たち人間は長時間同じ体勢を続けていると血流が悪くなって、場合にもよりますが痛みを生じることさえあります。寝たきりの高齢者が床ずれを起こすのは、寝返りが上手にできないからです。

 

また、寝返りには体温を調整する機能もあります。体の下側の部分に体温がこもりやすくなるので、ときどき体の向きを変えることで、体温の上昇を防いでいるのです。

 

睡眠は、私たちが起きているときに、ためこんだ体や脳などの疲労の回復、体内組織の修復、免疫力を高め、記憶を整理するなどの役割を担っています。寝返りをうつことによって、そうした睡眠中の働きをスムースに行えるように手助けをしているといっていいでしょう。

 

そのため、枕には寝返りを自由にうてる要素が必要です。体をごろんと半回転させて横向きになっても頭が落ちず、肩先までカバーできるサイズ。それはおおよそ、横幅は60cm以上、奥行きは40cm以上が目安。さらに寝返りに十分対応できる横幅が70cmくらいあるワイドサイズのものも見かけます。寝返りが激しい人、体が大きな人などにはおすすめです。

 

寝返りをうつときに、多くの人が目を覚ます傾向にあります。快眠を得るためには、寝返りをスムースに行えることが重要。それには枕のサイズは大きなポイントになります。

 

 

ポイントB 素材の硬さ

 

枕を選ぶとき、ほとんどの人が行うこと…それは、枕を手で押して、その感触を確認することではないでしょうか。

 

それはイコール、枕の硬さを確認している行為でもあります。その硬さを左右するのは、中身の素材であり、素材に関しては自分がもっとも寝心地がよいと思うものを選ぶのが普通です。

 

あるアンケート結果によると、「枕の硬さが気になる」という人は、男性では8割以上、女性では9割以上もいました。そして、男性は全体的に硬い枕を、女性は柔らかい枕を好んで使っているという傾向がありました。

 

この硬さを決定する素材は特にそれぞれの好みの違いがあり、小さいころから慣れ親しんだ素材を選ぶケースが多いようです。

 

つまり、一概に「よい枕の素材はこれ」という判断はできません。「新しく買った枕の素材が今までのものとは違ったがとても気に入った」というケースも多くあります。素材に関しては自分が一番寝心地がいいと思うものを選ぶのが一番ではないでしょうか。

 

ただし、1つ気をつけてほしいのは、あまり「柔らかすぎる枕」は避けていただきたいのです。頭が沈み込んでしまい、頭と首が不安定な状態になります。これでは首に負担がかかり、寝返りも上手にうてません。

 

肩こりや首の痛みに悩んでいる人の中には、タオルを折り畳んで枕にしている人がいますが、こうした「タオル枕」は柔らかすぎて、復元力がない上、寝返りを繰り返しているうちに、枕が頭からはずれてしまうこともしばしば。首の不調をさらに悪化させる原因の1つになることがありますので、日常的に使うのはおすすめできません。

 

 

ここまで紹介してきた肩こりや首の痛みを解消する枕の理想は、あくまで仰向けで寝ることを想定したもので、横向き寝にはしっくりしないことがあります。

 

横向き姿勢で寝るときは、肩幅の高さを考慮する必要があり、仰向け寝用の枕では、頭の位置が低すぎる傾向があります。そのため寝姿勢に合わせた枕選びをすることも大切といえます。

 

あるアンケート調査で、横向きで寝ている人がとても多いことが分かりました。男性では35%、女性では60%の人が横向き派でした。

 

そこで私は、1人で仰向け寝用と横向き寝用の2つの枕を使ってみることにしました。2つをその日の気分で使い分ける作戦です。しかし、2つ持ちは意外と面倒ですし、収納も大変なのです。

 

そこで試行錯誤の末、自分専用の枕には、次のような工夫をしました。

 

左右にシートを差し込めるようにして、横向きになったときの肩幅に合わせて、高さを調節できるようにしたのです。肩幅は人によって違うため、試しにシートの厚さは1cm、2cm、3cmの3種類を用意しました。横向きで寝ても、脊柱(背骨)がまっすぐな状態を維持できるようにしました。使い始めは調整が難しかったのですが、色々調整を繰り返した結果満足のいく仕上がりになりました。

 

実は以前は私も極度の肩こりと首の痛み、肩・肩甲骨周辺の痛みに悩まされていました。時々頭や目の奥まで痛くなるほどでした。

 

しかし、この自分にピッタリの枕を使い続けるとそれらの痛みがなくなってきたのです。「枕ひとつでここまで変わるのか」と嬉しい驚きでした。

 

自作の枕だったので数日で型崩れしてしまいメンテナンスが大変でしたが、自分にピッタリ合った枕を使えば、肩こりと首の痛みがなくなることを実感できました。

 

 

私専用の枕で肩こりと首の痛みが解消した話をしましたが、それは私だけではないのです。

 

自分に合った枕を使うことで、快眠することができ、首や肩こりなどの不調を改善するといった効果があるという調査結果や研究結果が出ています。

 

以前、肩こり、首の痛みがある人100人に行ったアンケートがあります。「自分にピッタリ合った枕」を使用してもらった感想をまとめたものです。

 

 

寝付き、寝心地、熟睡感、寝起きについて聞いたところ、「首にフィットする感じがいい」「頭のおさまりがよくて気持ちがいい」という使用感のよさをはじめ、「こんなにぐっすり眠れだのは初めて」という熟睡感に高い評価をした人も多くいました。

 

ほかには、「首や肩のこりがよくなった」「いびきをかかなくなった」と長年悩んでいた不調が軽減したという声も多くありました。

 

結果として、自分にピッタリ合った枕を使うことで、快眠することができ、首や肩こりなどの不調を改善する結果となったのです。

 

 

私も以前は肩こり、首の痛み、肩、肩甲骨周りの激しい痛みなどでツライ毎日を送っていました。ずっと医者にもかかっていて、シップと痛み止めは欠かすことができない状態でした。痛みが酷い時は仕事中に立っていられなくなり身動きが取れない時もありました。

 

ふとしたことがきっかけで、枕のことを調べはじめ、自分に合った枕を使うことにしたのですが、その効果は驚くほどでした。今ではあれほど酷かった痛みが全くありません。身体も軽くなり、あの頃とは違う体のような感覚です。

 

私は今でも自分専用の枕を使用しています。なぜなら、自分にピッタリ合った枕を使っていれば、以前のような酷い肩こりや首の痛みに悩まされることがなくなったからです。

 

ひとつだけ変わったことといえば、もう手作りの枕は使わなくなったことぐらいです。今は手作りよりもいい枕を見つけたのでそれを使っています。

 

この枕のおかげで、さらに体の調子がよくなっただけではなく、手作り枕のメンテナンスの必要がなくなりました。

 

横寝派の私にもピッタリの枕で、私自身使っていて本当に体が楽になりました。肩こりや首の痛みがツライ人にオススメできる枕です。

 

 

肩こりを解消する横寝専用枕

【YOKONE2】

人間工学に基づいた横寝専用枕

  • 肩こり、首の痛みの解消はもちろん、いびき、無呼吸をも防止してくれます。
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  • 頭・方・首・腕の4点でしっかり支えるので体がとても楽です。
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  • もちろん仰向けでも気持ちよく使えます。
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  • 返金・返品保証付きです。
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仰向け寝の人にオススメの枕

【六角脳枕】

肩こり・首こり・頭の負担を軽減

  • アメリカの睡眠の専門医が認定した枕です。
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  • 寝返りがしやすくて肩こり・首の痛みが軽減し、疲れが取れやすいです。
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  • 楽天の2部門で連続1位を取っている枕です。
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  • 合わなかった時のための全額返金保証付きです。
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